Už len dva mesiace do leta - čas postarať sa o seba! Do formy sa však treba dostať s rozumom. S odborníkom prídeme na to, koľko kilogramov môžete schudnúť za mesiac, prečo sú extrémne diéty škodlivé a ako sa zbaviť pocitu hladu zmenou stravovania.
Prezradíme vám základné pravidlá, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočných kíl.
Základné pravidlá pre bezpečné chudnutie
Každý sníva o „plážovej postave" a je celkom možné si ju vytvarovať, aj keď máte desiatky kíl navyše. Ale to nie je rýchla záležitosť. Prečo sa do budúceho leta nepodarí zdravo schudnúť viac ako 8 kg? Aké zdravotné problémy môžu spôsobiť extrémne druhy diét? A ako nakoniec správne schudnúť? Na všetky tieto dôležité otázky odpovedá odborníčka na výživu a gastroenterologička Svetlana Kovaleva.
"Ak hovoríme o správnom chudnutí, musíte sa okamžite pripraviť, že to nebude rýchle, " poznamenal náš partner. — Pretože telo už dlho hromadí určité zložky a ich resetovanie si vyžaduje aj dostatočný čas. Rýchlosť metabolických procesov u ľudí sa prudko nezvyšuje.
Hlavné odporúčania lekára sa týkajú hlavných zložiek akejkoľvek stravy: obsahu kalórií a pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Kalorický problém
— Diéta by nemala byť príliš nízkokalorická. Niekedy ľudia začnú nielen zavádzať pôstne dni do svojej stravy, ale prakticky prejdú na pôst. To je nesprávne, telo to nebude vnímať ako fyziologicky správnu výživu, bude len v strese a nebude chápať, čo má v tejto situácii robiť. Zníženie objemu jedla by preto malo byť plynulé, " povedala odborníčka na výživu.
Samostatne by sa malo povedať o obsahu kalórií každého jedla.
- Ak sa ukáže, že nemôžete raňajkovať, vynechali ste obed, potom by sa pred spaním nemalo stratiť celé množstvo kalórií. Pretože máme cirkadiánne rytmy tela a večer sa telo pripravuje na spánok, a nie na spracovanie prijatých kalórií.
Bielkoviny, tuky a sacharidy
Bezmyšlienkovité znižovanie kalórií aj v rámci bežných limitov však môže byť zdraviu škodlivé, ak neberiete do úvahy množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Aký by mal byť?
Bielkoviny: správne počítanie
Väčšina ľudí pri chudnutí potrebuje konzumovať množstvo bielkovín v normálnom rozmedzí alebo o niečo vyššie, poznamenal lekár. Ale ako to vypočítať? Je to vlastne veľmi jednoduché:
— Zvyčajne sa na začiatku, v závislosti od úrovne nadváhy, považuje obsah bielkovín od 1 do 1, 5 gramu na kilogram. To znamená čistý proteín. To znamená, že osoba váži 90 kg.
To znamená, že by nemal zjesť 90 gramov kuracieho mäsa, ale mal by si spočítať, koľko hydiny, rýb, mäsa potrebuje, aby mu dodali potrebné množstvo bielkovín. Na internete máme na to veľa kalkulačiek.
V tomto prípade bude kuracie mäso 450 gramov Plus, ďalšie produkty obsahujú aj bielkoviny, takže tu môžete podrobne vypočítať v závislosti od toho, čo človek jedáva vo všeobecnosti.
Tuky: zdravé a nie také dobré
"Nadbytok tukov by nepochybne nemal byť v strave, " poznamenal odborník na výživu. - Poskytujú sa vo veľkých množstvách len pri určitých diétnych variantoch. Keď sa dotkneme problematiky tukov, dôležité sú ich kvalitatívne charakteristiky. Môžete použiť rastlinné oleje, alebo si dať výdatné hovädzie mäso, v ktorom dostaneme bielkoviny, ale popri tom zjesť aj veľa tuku. Hoci hovädzie mäso nie je najhoršia možnosť. Často je tam bravčové mäso.
Alebo môžete použiť rastlinné oleje lisované za studena, s koláčom, s horčinami. Všetky prospešné látky sú tam zachované a tieto oleje sa vymieňajú úplne iným spôsobom, nie ako maslo a niektoré mliečne výrobky, napríklad syry, kde je viac tuku alebo oleja.
Sacharidy: zmena jednoduchých na komplexné
— Diéty sú najčastejšie založené na znížení množstva sacharidov. Ale správnejším prístupom je jednoducho kvalitatívne zmeniť ich štruktúru.
V prvom rade je potrebné čo najviac obmedziť jednoduché alebo takzvané pridané cukry: samotný cukor, koláče, zmrzlinu a ďalšie cukrárske výrobky, ktoré sú našim srdcu drahé, poznamenala Svetlana Kovaleva. Všetko vyrobené z múky, cestovín z mäkkej pšenice, rafinovanej ryže a iných jednoduchých uhľohydrátov by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička. Čím ich nahradiť?
— Sú to úplnejšie obilniny, ktoré je potrebné dlho variť. Aj ovsená kaša sa dá uvariť za päť minút, alebo sa dá variť oveľa dlhšie. Plus z príloh, kde budú prevládať sacharidy, môžeme pridať aj bielkoviny – hovoríme o strukovinách.
Jednoduchosť a pravidelnosť
Správne vypočítať obsah kalórií a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v diétnej výžive nebude vôbec ťažké, ak budete dodržiavať ďalší základný princíp správnej výživy - zostaviť si stravu z najjednoduchších a najzrozumiteľnejších produktov. Dlhé zloženie na obale nie je naša voľba.
"Je to len cereálie, len kuracie mäso, nie mäsové guľky, fašírky, klobásy alebo klobásy, " zdôraznila Svetlana Kovaleva.
Okrem toho je veľmi dôležitá frekvencia a pravidelnosť jedál.
- Na túto tému existuje veľa rôznych názorov. Ale prax ukazuje, že multiplicita je nevyhnutná. Najmä ako gastroenterológ nemôžem túto tému ignorovať. Musíte jesť aspoň trikrát denne, inak mnohí z nás radi jedia raz alebo dvakrát - to nebude fungovať.
Pitný režim
„Nemôžete ignorovať ani pitný režim, " poznamenal odborník na výživu. — Čoraz častejšie začali prichádzať ľudia, ktorí pijú tri poháre denne. A je tiež dobré, ak je to voda, nie čaj alebo káva. A všetky metabolické procesy sa vyskytujú vo vodnom prostredí.
Okrem toho sa pocit hladu veľmi často interpretuje nesprávne. To znamená, že by to mohol byť smäd, preto treba upraviť pitný režim.
Koľko vody by ste mali vypiť za deň? Tých istých notoricky známych osem pohárov? NieRovnako ako u iných zložiek výživy sa potrebné množstvo vody vypočítava individuálne.
— Existuje tiež veľa výpočtových vzorcov, ale na začiatok odporúčam tento vzorec: 25 ml na kilogram hmotnosti. Objaví sa denná norma vody, ostatné nápoje sa pre zjednodušenie podmienečne berú ako polovica vypitého objemu a vykoná sa výpočet.
Ak človek skonzumuje oveľa menej a má s tým súvisiace problémy, ako je vysoký krvný tlak, potom netreba tento objem dosahovať náhle. Každé 2-3 dni môžete pridať 200 ml, aby ste zhodnotili svoj stav, pulz, krvný tlak a analyzovali, či je v potravinách zvýšené množstvo soli, pretože ide o najjednoduchšiu možnosť, ktorá pomáha zadržiavať vodu a zvyšovať krvný tlak. Voda samotná k tomu väčšinou neprispieva.
Nezabudnite na tréning
Základom chudnutia je zmena stravovania, no nesmieme zabúdať ani na fyzickú aktivitu, poznamenal odborník.
— V ojedinelých prípadoch je možné dosiahnuť požadovanú rýchlosť chudnutia bez fyzickej aktivity, pretože znižovanie kalórií je jedna vec, no my si musíme zachovať svalovú hmotu druhá. Stále chceme krásnu postavu a navyše, čím viac svalov máme, tým intenzívnejšie bude rýchlosť metabolických procesov v tele.
Výber tréningového programu je tiež individuálnou záležitosťou, nehovoriac o tom, že pohybovú aktivitu je potrebné zvyšovať postupne a opatrne. Ale toto je téma na inú diskusiu.
Extrémna strata hmotnosti a jej nebezpečenstvo
Snívate o tom, že pred letom zhodíte pár desiatok kíl? Zamyslite sa nad tým, či ste pripravení obetovať svoje zdravie pre taký pochybný úspech. Koľko môžete schudnúť za mesiac bez poškodenia zdravia?
„V zdravom režime lekárska komunita akceptovala mieru 4 kg, " odpovedá odborník na výživu. — To je asi kilogram za týždeň. Samozrejme, môžu existovať individuálne rozdiely: trochu viac, trochu menej, ale pri nadmernej hmotnosti sa zvyčajne vyskytuje stukovatenie pečene.
Tiež, ak došlo k opakovaným pokusom schudnúť, potom môže dôjsť k stagnácii žlče alebo už vytvorených kameňov v žlčníku. Preto je dôležité poskytnúť potrebnú podporu a zabezpečiť, aby tempo chudnutia nebolo príliš rýchle.
Čo sa stane, ak pôjdete do extrému a budete držať extrémnu diétu alebo dokonca budete hladovať?
— Najprv sa svaly „roztopia" a voda opustí telo. Vďaka tomu sa budete cítiť zle - minimálne vaša nálada tiež nebude veľmi dobrá. Plus vyvstanú otázky týkajúce sa fungovania gastrointestinálneho traktu: stále je to komplex orgánov, ktoré musia pravidelne a správne fungovať, inak môžu nastať problémy.
Môžu sa vyskytnúť aj problémy so žlčovým systémom a narušenie jeho fungovania môže mať mnoho dôsledkov: od zápalu žalúdka po zhoršenú pohyblivosť gastrointestinálneho traktu, zápchu, nadúvanie v dôsledku zlého fungovania črevnej mikroflóry atď.
Ak sa rozhodnete na pár týždňov posedieť na minerálke alebo extrémnom minime kalórií, aby ste sa na dovolenku zmestili do večerných šiat, majte na pamäti: po takejto diéte sa nevyhnete nevoľnosti, bolestiam hlavy a iným neduhom, na pozadí čoho ani samotný hlad nebude taký strašný. Lekárka preto odporúča, aj tak sa treba na dôležitú udalosť vopred pripraviť – alebo si poctivo kúpiť šaty vo svojej veľkosti.
Minimálny počet kalórií pri diéte
Všetci sme počuli, že priemerný človek potrebuje asi 2000 kilokalórií denne. Ale, samozrejme, toto množstvo je veľmi priemerné: pre niekoho je to príliš veľa, zatiaľ čo iní budú na takom kalorickom príjme hladovať.
„Všetko sa počíta individuálne, pretože ľudia majú rôzne počiatočné parametre, rôzne druhy aktivít, rôzny vek, rôzne možnosti športovania, " zdôraznila Svetlana Kovaleva. — Preto nemôžem jednoznačne povedať o hornej hranici.
Počet kilokalórií na udržanie a chudnutie sa líši a závisí aj od toho, koľko ľudí skutočne „na začiatku" jedáva, poznamenal odborník na výživu. Ale ak ostro „odstrihnete" 500 kilokalórií zo „štartovacieho" kalorického príjmu, človek zažije strašný hlad – a takáto strava nepovedie k zdravému chudnutiu.
— Teraz máme veľa aplikácií na kalkulačky, ktoré efektívne vypočítavajú požadovaný počet kilokalórií pomocou určitých vzorcov; to bude najjednoduchšie.
Pokiaľ ide o spodnú hranicu kalórií, lekár zdôraznil, že by ste sa nemali uchyľovať k diétam s obsahom kalórií 1 000 - 1 200 kcal denne - nič dobré z toho nepríde.
Ako sa vyrovnať s hladom pri chudnutí?
Vzdať sa ťažkých jedál a prejsť na zdravé stravovanie nie je ľahká úloha. Často sa na tejto ceste môžete stretnúť nielen s averziou k ovseným vločkám a brokolici, ale aj s extrémnym hladom. Aj keď je samotná strava vyvážená, žalúdok, zvyknutý na veľké objemy jedla, bude do mozgu vysielať zúfalé signály o potrebe zjesť ďalšiu polovicu plechovky. Ako byť? Odborník na výživu zdieľa životné triky:
- Najprv sa musíte pokúsiť postupne opustiť veľké množstvo kalórií, aby telo tento hlad príliš nepociťovalo.
Druhým bodom je rovnomerné rozloženie jedál. To znamená, že ak sme si pomocou nejakej aplikácie vypočítali určité množstvo kalórií a zjeme to trikrát a medzitým pociťujeme strašný hlad, tak sa snažíme rovnaké množstvo jedla rozdeliť do štyroch jedál. Pretože, ak predtým mohol človek zjesť žemľu alebo občerstvenie na sendviči, teraz sa snažíme o systematickejší prístup k jedlu.
Hlad sa neobjavuje len na prázdny žalúdok: niekedy sme jedli, ale máme pocit, že sme nejedli. Potom stačí počkať určitý čas. Môžete venčiť psa, len sa prejsť, niečím sa rozptýliť.
Faktom je, že gastrointestinálny trakt potrebuje čas, aby sa žalúdok stiahol. Ak človek veľa zjedol, tak má žalúdok jednoducho väčší objem. Tu si na tento efekt počkáme dlhšie.
Ale vo všeobecnosti odporúčam rozložiť si jedlo rovnomerne na celý deň, prípadne vymyslieť nejakú zdravú maškrtu, ktorá nenaruší celý náš jedálniček a nepovedie k tomu, že sa počet kalórií zvýši viac, ako bolo plánované.